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瑜伽减压 4个体式轻松减压(二)
点击次数:963次    发布时间:2017-4-25

  椅子式

  排压作用:

  强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能,伸屈肩膀、胸腔,增强心脏功能和平衡感。


  动作要点:

  双脚并拢,双掌贴于腿侧。先吐气,再用鼻吸气,同时由指尖带动手臂上移与肩平,屈髋微蹲。嘴吐气,感觉由尾椎往后背脊延伸的力量,好像坐身后的椅子,向下坐到自己可以的范围停止。注意膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收,吐气下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,保持3-5个呼吸。

  勇士式

  排压作用:

  美化身体线条,滋养脊椎,缓解肩部僵硬酸痛,促进新陈代谢和血液循环,保护女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度,提高精、气、神。


  动作要点:

  双脚打开2倍于肩宽,双手置于髋部,吐气,脚跟外移,保持脚的侧边直线。吐气,准备开始动作,鼻吸气,屈左膝,左脚脚尖转朝正左方,右脚保持原位,让双脚呈L形,双臂张开,平视前方,骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲,膝盖不超过脚尖,下巴带动头往左转,眼睛直视正前方,保持5个呼吸之内。

  站立扭转三角式四十度

  排压作用:

  矫正骨盆、 去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条,滋养脊柱,调整因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛,强化脚裸机能,刺激腰椎血液循环,预防痛经与经血过多,活化卵巢,滋养子宫。


  动作要点:

  站立,双腿分开大于髋,嘴吐气,双脚跟外移,保持脚侧边为直线。鼻吸气,微蹲坐,保持背部直线,吐气,屈髋,臀往后坐延伸,手肘与肩背部保持一线,头顶到尾椎保持一线,下巴微扣,眼睛睁大凝视前方,微笑,鼻吸气,双臂贴靠双膝内侧,再吐气,吸气,左手放在腰部,右手保持在右膝内侧,吐气,转腰,肩保持下压,协助肩膀向后做原地扭转,脖子后转,鼻吸气,左手臂抬起与肩同高,眼睛看向拇指方向,保持5次以内呼吸。

  鹫式

  排压作用:

  锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉,刺激手与脚部关节,强化循环系统,增加自我专注力及平衡感。


  动作要点:

  双脚并拢,手置髋部,吐气,鼻吸气时身体微屈蹲,右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定,嘴吐气,骨盆保持正位。鼻吸气,右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气,屈髋。保持尾椎向后延伸,同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习,熟练后可增加到3个呼吸。


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